Как сделать быстрее или медленнее

Закрыть ... [X]

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы. То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет. Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку. Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость. Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

  • Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную сделать группу мышц)
  • Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
  • Отдохните 3 минуты.
  • Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
  • Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
  • Отдохните 15 минут.
  • Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
  • Выполните максимальное количество повторений с этим весом
  • Запишите результат.

Результаты теста:

  • Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения. Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса. Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна. Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса. Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

  • Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
  • Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
  • Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
  • Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
  • Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
  • Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.


Источник: http://www.slenderclub.ru/fast-or-slow/


Поделись с друзьями



Рекомендуем посмотреть ещё:



Ешьте медленнее! Почему чем быстрее ешь, тем больнее Букет или торт из пива в банках своими руками


Как сделать быстрее или медленнее Как сделать быстрее или медленнее Как сделать быстрее или медленнее Как сделать быстрее или медленнее Как сделать быстрее или медленнее Как сделать быстрее или медленнее Как сделать быстрее или медленнее

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ